Exercices contre le syndrome de l'imposteur

📒

Le carnet des preuves

⏱ 10 min Débutant

▼

Constituer un dossier de faits contre la voix intérieure qui minimise tout.

1

Notez 10 réussites ou compétences réelles : diplômes, projets, retours positifs, obstacles franchis.

2

Pour chacune, écrivez le fait, pas l'interprétation (« j'ai obtenu X », et non « c'était de la chance »).

3

Relisez la liste à voix haute.

4

Gardez ce carnet et ajoutez-y une nouvelle preuve chaque semaine.

FaitsRéussitesAncrage

🔍

Démasquer « la chance »

⏱ 7 min Intermédiaire

▼

Réattribuer vos réussites à ce qui vous revient vraiment.

1

Repérez une réussite que vous attribuez à la chance ou aux circonstances.

2

Listez tout ce que VOUS y avez mis : travail, choix, compétences, persévérance.

3

Reformulez : « J'ai réussi parce que… » au lieu de « j'ai eu de la chance ».

4

Observez la différence dans votre corps quand vous lisez la nouvelle version.

RecadrageAttributionConfiance

💬

Parler comme à une amie

⏱ 5 min Débutant

▼

Remplacer la dureté intérieure par une voix plus juste.

1

Notez la phrase que la voix de l'imposteur vous répète (« tu n'es pas légitime »…).

2

Imaginez une amie compétente qui se dirait exactement la même chose.

3

Écrivez ce que vous lui répondriez, avec honnêteté et bienveillance.

4

Adressez-vous cette réponse : elle est aussi vraie pour vous.

Auto-compassionDialogue interneBienveillance

🎁

Recevoir un compliment

⏱ 3 min Débutant

▼

S'entraîner à accueillir au lieu de minimiser.

1

La prochaine fois qu'on vous complimente, résistez à l'envie de minimiser (« oh, ce n'était rien »).

2

Respirez, et répondez simplement « merci ».

3

Notez le compliment le soir dans votre carnet des preuves.

4

Relisez ces compliments les jours de doute.

RéceptionEstime de soiEntraînement

Syndrome de l'imposteur
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Envie d'ancrer votre légitimité ?

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