🧘 Exercices pratiques

Apaiser le stress
en quelques minutes

Des exercices courts, guidés pas à pas, à pratiquer chez vous dès que le besoin se fait sentir. Aucun matériel nécessaire.

4
exercices
3–10 min
par exercice
Débutant
niveau
🌬️
Respiration 4-7-8
⏱ 3 min Débutant
▼

Une technique de respiration développée par le Dr Andrew Weil, qui active le système nerveux parasympathique et provoque un apaisement quasi immédiat. Idéale en cas de crise d'anxiété ou avant le sommeil.

1
Installez-vous confortablement. Assise ou allongée, fermez les yeux. Posez le bout de la langue derrière vos incisives supérieures.
2
Inspirez par le nez pendant 4 secondes. Sentez votre ventre se gonfler doucement.
3
Retenez votre souffle pendant 7 secondes. Ne forcez pas — restez détendue.
4
Expirez lentement par la bouche pendant 8 secondes. Laissez l'air sortir avec un léger son "whoosh".
5
Répétez 4 cycles. Vous devriez sentir un apaisement dès le 2e cycle. Avec la pratique régulière, l'effet devient plus rapide.
Anxiété Sommeil Apaisement immédiat
🫧
Body scan express
⏱ 5 min Débutant
▼

Un scan corporel rapide pour identifier où se loge votre tension et la relâcher consciemment. Parfait en pause au bureau ou avant une réunion stressante.

1
Fermez les yeux et prenez 3 respirations profondes. Laissez vos épaules descendre à chaque expiration.
2
Portez votre attention sur le sommet de votre crâne. Descendez lentement : front, mâchoire, cou, épaules…
3
À chaque zone, posez-vous la question : « Est-ce que je retiens quelque chose ici ? » Si oui, imaginez cette tension fondre à l'expiration.
4
Continuez jusqu'aux pieds. Prenez un moment pour ressentir votre corps entier, plus léger.
Tensions physiques Pleine conscience Pause express
✍️
Journaling "vidange émotionnelle"
⏱ 10 min Tous niveaux
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Écrire sans filtre pour vider le mental. Pas de jugement, pas de style — juste un flux libre qui permet de déposer ce qui pèse. Étonnamment libérateur.

1
Prenez un carnet ou ouvrez une note sur votre téléphone. L'important, c'est que personne d'autre ne lise ce que vous écrivez.
2
Réglez un timer de 10 minutes. Pendant ce temps, écrivez sans vous arrêter. Si vous ne savez pas quoi écrire, écrivez "je ne sais pas quoi écrire" jusqu'à ce que quelque chose vienne.
3
N'éditez rien. Pas de ratures, pas de corrections. Ce n'est pas un texte — c'est un déversoir. Laissez sortir la colère, la tristesse, la peur, la frustration.
4
Quand le timer sonne, relisez si vous le souhaitez. Puis fermez le carnet. Vous venez de déposer un poids. Observez comment vous vous sentez.
Charge mentale Émotions refoulées Rituel quotidien
🌳
Ancrage sensoriel 5-4-3-2-1
⏱ 3 min Débutant
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Une technique de grounding qui utilise vos 5 sens pour vous ramener dans l'instant présent. Particulièrement efficace en cas de crise de panique ou de dissociation.

1
Nommez 5 choses que vous voyez. Le mur, une plante, vos mains, la lumière, un objet sur la table.
2
Nommez 4 choses que vous pouvez toucher. Le tissu de votre vêtement, la surface du bureau, vos cheveux, le sol sous vos pieds.
3
Nommez 3 choses que vous entendez. Le bruit de fond, votre respiration, un oiseau dehors.
4
Nommez 2 choses que vous sentez (odorat). L'air, un parfum, le café.
5
Nommez 1 chose que vous pouvez goûter. Le goût dans votre bouche, une gorgée d'eau. Vous êtes ici, maintenant.
Panique Ancrage Urgence émotionnelle

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Ces exercices sont un premier pas. Pour un accompagnement personnalisé en gestion du stress, Delphine vous guide en hypnothérapie.

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