🌙 Exercices pratiques

Gestion émotionnelle
hormonale

Quand les hormones fluctuent, les émotions aussi. Ces exercices vous aident à traverser ces vagues avec douceur.

4
exercices
2–15 min
par exercice
Débutant
niveau
📖 Lire l'article : périménopause et émotions →
📊
Le thermomètre émotionnel
⏱ 2 min Débutant
▼

Un outil simple pour identifier vos patterns émotionnels au fil du cycle. Après 30 jours, vous verrez des schémas émerger.

1
Chaque soir, notez votre état émotionnel sur une échelle de 1 à 10.
2
Ajoutez un mot pour qualifier l'émotion dominante (irritable, triste, sereine, anxieuse, joyeuse).
3
Notez le jour de votre cycle si vous avez encore des règles.
4
Après 30 jours, relisez. Vous verrez que certains jours sont systématiquement plus difficiles. Cette conscience vous permet d'anticiper.
Conscience de soiCyclePrévention
🌬️
La respiration rafraîchissante
⏱ 3 min Débutant
▼

Quand une bouffée émotionnelle arrive, cette technique active le système parasympathique pour calmer la vague en moins de 3 minutes.

1
Asseyez-vous et fermez les yeux. Posez vos mains sur vos genoux.
2
Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu'à 4. Sentez votre ventre se gonfler.
3
Expirez par la bouche comme si vous souffliez sur une bougie, en comptant jusqu'à 6.
4
Répétez 6 à 8 cycles. L'expiration plus longue que l'inspiration active votre système de calme.
Bouffées émotionnellesApaisementUrgence
📔
Le journal hormonal
⏱ 5 min Débutant
▼

Un carnet dédié pour cartographier vos émotions et comprendre que vos mauvais jours ne sont pas aléatoires.

1
Chaque matin, notez : qualité de sommeil (1-10), niveau d'énergie (1-10), humeur dominante.
2
Ajoutez les symptômes physiques éventuels : bouffées, maux de tête, douleurs.
3
Notez le jour du cycle si applicable.
4
Après un mois, partagez ce journal avec votre médecin ou thérapeute — c'est un outil précieux pour l'accompagnement.
SuiviCompréhensionLong terme
🎯
L'ancrage sensoriel 5-4-3-2-1
⏱ 3 min Débutant
▼

Quand les émotions débordent, cet exercice coupe la spirale en réactivant vos 5 sens. Vous n'êtes plus dans votre tête — vous êtes ici.

1
Nommez 5 choses que vous voyez. Le mur, une tasse, la lumière, un arbre, vos mains.
2
Nommez 4 choses que vous touchez. Le tissu, la table, vos cheveux, le sol.
3
Nommez 3 choses que vous entendez. Le vent, votre respiration, un bruit lointain.
4
Nommez 2 choses que vous sentez. L'air, un parfum.
5
Nommez 1 chose que vous goûtez. Votre salive, une gorgée d'eau. Vous êtes ici, maintenant, en sécurité.
CriseAncrageApaisement immédiat

Besoin d'aller plus loin ?

Pour un accompagnement personnalisé dans vos transitions hormonales, Audrey vous guide avec bienveillance en coaching de vie.

Réserver avec Audrey