🕊️ Exercices pratiques

Se reconstruire
après une emprise

Se reconstruire prend du temps. Ces exercices doux aident à retrouver votre voix et votre confiance, à votre rythme. En cas de danger, appelez le 17 ; pour être écoutée et orientée, le 3919 (Violences Femmes Info, gratuit, anonyme).

4
exercices
3–10 min
par exercice
Débutant
niveau
📖 Lire l'article : sortir d'une emprise →
🗣️
Reprendre contact avec sa voix
⏱ 5 min Débutant
▼

Rallumer ce que l'emprise avait éteint : vos propres ressentis.

1
Chaque jour, écrivez une phrase qui commence par « Moi, je ressens… ».
2
Puis une autre : « Moi, j'ai besoin de… ».
3
Sans la soumettre au regard ni au jugement de personne.
4
Relisez en fin de semaine : votre voix revient, mot après mot.
IdentitéBesoinsReconnexion
📝
Le test de réalité
⏱ 7 min Intermédiaire
▼

Sortir du doute installé par la dévalorisation répétée.

1
Notez une critique que vous avez intériorisée (« tu es nulle », « trop sensible »…).
2
Cherchez 3 faits concrets qui la contredisent.
3
Demandez-vous : « Une amie qui me connaît dirait-elle ça de moi ? »
4
Écrivez une phrase plus juste, et relisez-la quand le doute revient.
RecadrageDouteFaits
🤝
Reconstruire son cercle
⏱ 5 min Débutant
▼

Rompre l'isolement, doucement.

1
Listez les personnes en qui vous aviez confiance avant.
2
Choisissez-en une, la plus accessible.
3
Reprenez un contact simple cette semaine (un message suffit).
4
Notez ce que ça vous fait de ne pas être seule. Reprendre du lien, c'est reprendre du pouvoir sur sa vie.
LienSoutienAnti-isolement
🌳
L'ancrage de sécurité
⏱ 3 min Débutant
▼

Retrouver un sentiment de stabilité quand l'angoisse monte.

1
Posez les deux pieds au sol, sentez le contact.
2
Nommez : « Ici, maintenant, je suis en sécurité. »
3
Respirez lentement, 5 cycles, en allongeant l'expiration.
4
Regardez autour de vous et nommez 3 choses rassurantes dans votre environnement.
AncrageSécuritéApaisement

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