✋ Exercices pratiques

Apprendre à dire non
poser ses limites

Dire non, c'est dire oui à soi. Ces exercices aident à poser des limites claires, sans agressivité ni culpabilité.

4
exercices
3–10 min
par exercice
Débutant
niveau
📖 Lire l'article : apprendre à dire non →
⏸️
La phrase tampon
⏱ 3 min Débutant
▼

Sortir du « oui » réflexe en s'offrant un temps de réflexion.

1
Préparez une phrase tampon : « Je te dis ça d'ici ce soir. »
2
À la prochaine sollicitation, utilisez-la avant de répondre.
3
Pendant ce délai, demandez-vous : « Est-ce que j'en ai envie ? En ai-je la capacité ? »
4
Répondez ensuite en accord avec votre ressenti — pas avec la pression.
DélaiRéflexeBesoins
🚪
Le non sans sur-justification
⏱ 5 min Intermédiaire
▼

Refuser clairement, avec une explication brève et sans s'excuser à l'infini.

1
Choisissez une demande à laquelle vous voulez dire non.
2
Formulez : « Je comprends que ce soit important, et je ne pourrai pas. »
3
Donnez une explication courte (une phrase), pas dix.
4
Si on insiste, répétez calmement la même phrase, sans vous justifier davantage.
LimitesClartéAssertivité
📈
L'échelle des petits non
⏱ 7 min Débutant
▼

S'entraîner progressivement, du plus facile au plus intimidant.

1
Listez des situations où vous aimeriez dire non, du moins au plus difficile.
2
Commencez par le plus facile cette semaine (refuser un démarchage, un « tu peux… » mineur).
3
Notez ce que vous ressentez après — souvent, un soulagement.
4
Montez d'un cran la semaine suivante.
ProgressionEntraînementConfiance
🗺️
Cartographier ses limites
⏱ 7 min Débutant
▼

Savoir où sont vos limites pour pouvoir les poser sereinement.

1
Tracez 3 colonnes : « OK pour moi », « Ça dépend », « Non ».
2
Répartissez des demandes fréquentes (temps, argent, services, disponibilité).
3
Pour « Ça dépend », précisez la condition (« oui si l'on me prévient avant »).
4
Vous avez une carte claire : il devient plus facile de répondre.
ClartéValeursBesoins

Envie de poser vos limites ?

Audrey vous accompagne en coaching pour développer une affirmation de soi sereine, fidèle à vos besoins.

Réserver avec Audrey