🫧 Exercices pratiques

Calmer l'anxiété
quand elle monte

Des techniques éprouvées pour interrompre la spirale anxieuse et retrouver votre calme intérieur. Utilisables partout, à tout moment.

4
exercices
3–10 min
par exercice
Débutant
niveau
📖 Lire l'article : comprendre son anxiété →
🧊
Le réflexe plongeur
⏱ 3 minDébutant
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Le réflexe de plongée est un mécanisme physiologique qui ralentit instantanément le rythme cardiaque. En appliquant du froid sur votre visage, vous activez le nerf vague et coupez court à la montée d'anxiété.

1
Remplissez un bol d'eau froide (pas glacée, juste fraîche) ou prenez un tissu humide et froid.
2
Appliquez-le sur votre front et vos tempes pendant 30 secondes. Vous pouvez aussi tremper vos mains dans l'eau froide.
3
Respirez lentement pendant l'application. Inspirez 4 secondes, expirez 6 secondes. Vous sentirez votre cœur ralentir presque immédiatement.
4
Répétez si nécessaire. Ce technique fonctionne à chaque fois parce qu'elle agit sur votre système nerveux autonome — pas besoin de "croire" pour que ça marche.
Crise d'anxiétéEffet immédiatNerf vague
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Défusion cognitive
⏱ 5 minIntermédiaire
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L'anxiété vous fait croire que vos pensées sont des réalités. La défusion cognitive est une technique qui met de la distance entre vous et vos pensées anxieuses — sans les combattre.

1
Identifiez la pensée anxieuse. Par exemple : "Je vais échouer", "Quelque chose de terrible va arriver", "Je ne suis pas capable".
2
Reformulez-la en ajoutant "J'ai la pensée que…" "J'ai la pensée que je vais échouer." Notez le décalage : vous n'ÊTES pas cette pensée, vous l'AVEZ.
3
Puis reformulez encore : "Je remarque que j'ai la pensée que…" Chaque couche ajoute de la distance. Vous devenez l'observatrice, pas la victime.
4
Variante : répétez la pensée à voix haute 20 fois de suite, très vite. Elle perd son sens, son pouvoir. Elle redevient juste un assemblage de mots.
RuminationPensées intrusivesACT thérapie
🦶
Marche consciente anti-anxiété
⏱ 10 minTous niveaux
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La marche consciente combine le mouvement (qui évacue l'adrénaline) et la pleine conscience (qui calme le mental). C'est l'un des anti-anxiété les plus simples et les plus efficaces.

1
Sortez marcher, même 10 minutes. Pas besoin d'aller loin — autour du pâté de maisons, dans un parc, même dans un couloir long.
2
Concentrez-vous sur vos pieds. Sentez le talon qui touche le sol, le poids qui roule vers l'avant, les orteils qui poussent. Un pas à la fois.
3
Synchronisez votre respiration avec vos pas. 4 pas en inspirant, 6 pas en expirant. L'expiration plus longue active votre système parasympathique.
4
Quand votre esprit s'évade (et il le fera), ramenez doucement votre attention sur vos pieds. Sans jugement, sans frustration. C'est l'exercice.
MouvementPleine conscienceAccessible partout
📦
La boîte à inquiétudes
⏱ 10 minTous niveaux
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Au lieu de laisser vos inquiétudes tourner en boucle toute la journée, donnez-leur un créneau dédié. Paradoxalement, planifier votre anxiété la réduit.

1
Choisissez un « créneau inquiétude » quotidien. 15 minutes, toujours à la même heure (pas le soir avant de dormir). Par exemple 17h.
2
Pendant la journée, quand une inquiétude surgit, notez-la sur un papier ou dans votre téléphone, puis dites-vous : "Je m'en occuperai à 17h." Ça suffit souvent à désamorcer la boucle.
3
À 17h, ouvrez votre liste. Pour chaque inquiétude, demandez-vous : "Est-ce encore pertinent ?" (Souvent, non.) "Est-ce que je peux faire quelque chose ?" Si oui, notez une action. Si non, laissez tomber.
4
Après 15 minutes, fermez la boîte. Si une inquiétude revient, elle attendra demain 17h. Vous constaterez qu'en une semaine, les mêmes inquiétudes reviennent de moins en moins.
RuminationOrganisation mentaleRituel quotidien

L'anxiété persiste malgré tout ?

Delphine utilise l'hypnose Ericksonienne pour travailler sur les racines profondes de l'anxiété, en douceur et en sécurité.

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